Spelprogrammet div 1
| SM | P | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Sten Sture BK | 14 | 31 | (0) | |||||||
| 2. | FBC Uppsala | 14 | 29 | (0) | |||||||
| 3. | RIG Umeå IBF | 14 | 26 | ||||||||
| 4. | Umeå City IBK | 15 | 26 | ||||||||
| 5. | IKSU Ungdom | 14 | 24 | ||||||||
| 6. | Ersboda SK | 13 | 23 | ||||||||
| 7. | IBK Boden | 15 | 17 | ||||||||
| 8. | Sävar IBF | 15 | 16 | ||||||||
| 9. | Jemtland Innebandy | 14 | 11 | ||||||||
| 10. | Holmsund City IBC | 14 | 4 | ||||||||
V.4
Vad gjorde jag:?
Idag klev jag upp mycket tidigt för att äta en lätt frukost i lugn och ro för att maten skulle hinna smälta sig. I och med att det var 25grader kallt idag beslutade jag mig för att åka till IKSU och springa på rullbandet. Denna gång hade jag tur och fick ett rullband på direkten, vanligtvis brukar det vara så pass mycket människor så att man måste stå i kö. Jag började passet med en lätt uppvärmning på tio minuter och sedan ökade jag tempot och sprang 6km och sist nedvarvning med 10 minuter. Det blev tyvärr ett kort pass denna gång för att hinna med till första lektionen och för att jag har en väldigt viktig match på söndag så vill vara utvilad. Jag kommer att vila imorgon från all träning för att kroppen ska hinna återhämta sig och vara pigg tills söndag.
Hur kändes det:?
Jag kände mig väldigt utvilad och pigg inför passet och hade sovit 9 timmar kvällen därpå. Det kändes tråkigt att jag inte hann springa länge än så men kände att det var bättre det lilla stunden än ingeting på hela dagen. Jag gjorde dock en tabbe med att glömma min vattenflaska hemma och vart grymt törstig. När jag klev av rullbandet kände jag mig yr och ont i huvudet. Jag brukar vanligtvis inte springa på morgonen för jag är mer mot en nattmänniska så tror det var en kombination av ovanligt tidigt på morgonen och lite vatten som gjorde mig yr.
Team sportia- nya löparskor beställda!
Stockholm bokad
Idag bokade jag och Clara flygbiljetterna till och från Stockholm. Vi betalade 850kr var för sig och vi kommer att bo hos min syster och hennes pojkvän. Vi kommer att anlända onsdag den 24mars och åka hem måndagen den 29 mars och vi kommer dessa närmaste dagar söka gilltighetsfrånvaro så det är klar! Men känns väldigt skönt att det är bokat och klart och nu är det bara den sista biten fram tills loppet och vi båda är grymt taggade!
|
||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||
V.4
Vad gjorde jag:?
I onsdags var jag på iksu och sprang på rullbandet. Jag började med att värma upp tio minuter med jogging för att senare gå över och köra distans pass på 6km och sist men inte minst nervarvning på 7minuter.
Hur kändes det:?
Det gick hyffsat bra. Hade haft en lugn dag i skolan med bara en lektion så kände mig utvilad och pigg inför träningen. Jag tog det dock ganska lugnt i och med att jag hade träning på torsdagen och ville inte känna mig trött eller få träningsvärk. Men i allmänt gick passet väldigt bra och kunnat sprungit länge om det inte var för träningen på torsdagen. Nästa pass blir på fredag igen!
V.4
25Januari
Vad gjorde jag:?
Idag efter skolan drog jag med hemåt, bytte om till löparkläder och for ut och sprang intervall träningspasset. Jag sprang sammanlagt 45 minuter där 10minuter var uppvärmning och 5 minuter nerjogging och 5minuter i lugnt gåtempo. Jag sprang 3 minuter allt vad jag kunde på en puls som var runt 170-180. Sedan joggade jag i ett sakta tempo tills pulsen sjunkigt till 145-150 och sedan ökade jag tempot igen. Detta gjorde jag 8gånger sammanlagt, 4gånger dit och 4 gånger hemåt. Jag mätte upp min strecka sedan på iform.se och mätte upp sträckan och fick 7,6km.
Hur kändes det:?
Det kändes super bra och hade väldigt mycket energi. Problemet var bara att det var medvind ditvägen och motvind hemvägen då jag ar kall och svettig. Dessutom glömde jag mp3n så hade ingen musik eller något att koppla bort mina tankar på.
V.4
Såhär kommer veckans schema se ut på ett ungefär:
Måndag - Vila
Tisdag – intervall + innebandy
Onsdag – distanslöpning
Torsdag – gym + Innebandy
Fredag - distanslöpning
Lördag – Vila (Intervallträning)
Söndag – Match
V.4 The Body Shop
Produkter expediten rekommenderade
Den till höger är en detox kräm som fungerar som en kroppsmask som man ska använda vid bad/dusch som gör hunden mycket mjuk och avslappnad. Problemet med den var att den innehåller bland annat eucalyptus, Wasabi, rosmarin osv som gör så att kroppen blir varm och man får en rejäl grundrengöring där döda hudceller försvinner m.m. Kroppen får en varm känsla, men jag tyckte det var lite ovant och ett tag blev det så varmt så jag trodde kroppen skulle brinna upp haha. Väldigt annorlunda känsla under tiden den var i kontakt med huden men efter att ha sköljt av kroppen kändes det extremt härligt. Det kändes ungefär som när man tar en halstablett fast för kroppen liksom, haha.
Den till vänster är i samma serie och fungerar mer som en hudkräm som man ska ta efter badet på ren hud. Mycket skön och är väldigt bra när man vill få igång bland annat blodcirkulationen i kroppen. Jag är oftast väldigt kall utav mig och tänkte passa på att testa något nytt nu istället för att JÄMT frysa.
Den gula i mitten var bara en fräsch parfym som jag fick med i priset, ta tre betala för två och sist men inte minst köpte jag grönt te på ICA hp's bara. Skönt avslut på dagen helt enkelt och kände verkligen skillnad!
V.3
24:e Januari
Vad gjorde jag:?
Idag var jag på iksu och sprang på löpbandet. Jag började med att värma upp 10 minuter med promenad varvat med lugna och raskare tempo. Mitt mål för passet var att springa 8km men inte riktigt så blev det. Istället körde jag ett eget pass på 50minuter där jag sprang 12 minuter, gick 5 osv hela passet igenom.
Hur kändes det?:
Uppvärmningen kändes bra men efter 10minuters löpning sa kroppen emot och det blev jätte jobbigt. Efter matchen i fredags har jag känt mig hängig hela lördagen och trodde jag skulle varit utvilad men hade sånn grym träningsvärk och foten sa emot så tog det istället lugnt. Vill inte skada mig något mer så bättre att ta det säkra för det osäkra. Den senaste tiden har jag känt mig hängig och lite omotiverad, imorgon den 25:e får jag min lön och tänkte då besöka The Body Shop för att köpa något uppigande för kroppen som kommer pigga upp mig lite.
V.3
Förutom att ha analyserat vår veckointag för V.51 så diskuterade vi även om rapporten. Vi har inrikta oss på varsin del där jag ta reda på fakta om kost och näring och Clara löpningen och träningen. Vi har innan detta gett varandra tips och idéer om våra inriktningar till respektive varandra. Men nu för att få det under en bättre struktur ska vi här på bloggen skriva våra tips till varandra så att vi båda kan gå in och läsa på varandras bloggar för att få tips som man kanske inte visste om den andras inriktning. Det vi kommer att ha med i rapporten är bland annat.
TRÄNING – LÖPNING:
- Varför ska man konditionsträna?
- Hur påverkas kroppen fysiologiskt
- Hur ska man lägga upp träningen?
- Utrustning (vinter/sommar)
- Hur förbereder man sig bäst
KOST:
- Passande mat för träning/löpning
- När ska man äta/återhämtningsmål/ vad ska respektive mat innehålla
- Utgå från tallriksmodellen
- Hur förbereder man sig bäst
- Hur kroppen påverkas av maten
Vi har nu ett tag läst och sökt efter fakta och ska snart komma igång med skrivandet av rapporten. Det känns väldigt bra och vi båda känner att vi ligger i bra tid och att det för tillfället inte är någon hets men att det vore skönt att börja med rapporten trots allt de närmaste veckorna. Vi kommer då göra så att vi skriver det mesta hemma var för sig och sedan kommer projekttiden på onsdagar bli att vi för titta över varandras arbeten och sedan ge feedback och konstruktiv kritik för att hjälpa varandra på bästa möjliga sätt.
V.3
Idag har jag och Clara arbetat med projekarbetet och vi började med att räkna ut våra BMR. Genom BMR kan man räkna ut hur mycket energi man gör av med på en dag och på sätt hur mycket man bör ta in genom kosten. Vi använde oss utav uppladdningen.nu för att räkna ut värderna och mitt värde visade att jag på en normal dag gör av med ca 3100kalorier/dag, vilket för mig lät sjukt mycket! För att veta om jag gör av med så mycket energi som jag tar in använde jag mig utav kostkoll programmet som finns på skoldatorn. Kostkoll är inte hundra procent rätt men det blev så nära det kunde bli. Jag började med att kolla från förra kost veckoanteckningen som jag gjorde V.51 där jag valde ut två olika dagar och kost. Tyvärr är det svårt att räkna ut hur mycket energi man tar in pga av storleken på portionerna så räknade istället ut hur energifördelningen för två dagar ser ut på en hel dag.
För en aktiv person som tränar mycket och vill behålla viken bör tallriksmodellen se lite annorlundare ut än en person som inte idrottar eller för en person som idrottar för att gå ner i vikt. Som på bilden nedanför bör man då fylla 50% av tallriken med kolhydrater, dvs potatis, ris, pasta osv, 25% proteiner, dvs kött, fisk och ägg och de sista 25% bör vara grönsaker, rotfrukter, frukt. Kolhydrater är en väldigt viktigt bränsleenergi och är viktigt att man äter det i bra mängd.
Under V.51
Torsdag
Frukost: fullkornsgröt
Lunch: Köttsoppa, mjukt, mjukt bröd och ost, äpple
Middag: Pasta sallad
Kvällsfika: 2 mjukmackor
67% kolhydrater
20% fett
13% protein
Fredag
Frukost: Fullkornsgröt
Lunch: Ugnsstekt fisk, kall sås, kokt potatis, 1 hårdbröd macka
Middag: Kycklingpasta
Kvällsfika: 2 glas vitvin, godis & chips
Övrigt: Ska hälsa på min syster i Ammarnäs över helgen
70% Kolhydrater
17% Fett
13% Protein
Sammanfattning:
Efter att ha fått en översikt för två dagar kan jag se att jag äter inte riktigt så som jag borde. För att äta så likt som tallriksmodellen ovan bör jag äta lite mindre kolhydrater och lite mer protein och fett. Jag ska den kommande veckan göra en ny "vecko måltidsanteckning" för att se om jag har fått en liten förbättring från V.51.
V.3
Den senste tiden har jag tränat på väldigt hårt, mycket innebandy, löpning och gymträning har varit på schemat. Det har resulterats genom att en gammal stukning jag fick i november börjar kännas av allt mera. Jag Hoppas på att det går över av sig själv och om inte får jag antingen minska träningen ett tag, eller linda foten som vi har lärt oss under idrottsmedicinlektionerna men om inte det fungerar får jag söka hjälp hjälp av någon kunning person.
Imorgon kommer jag och Clara att analysera över vår kostkontrolls vecka och sedan lägga upp det resterande arbetet.
V.2
17:onde Januari
Veckans träning har sett ut så här och därför har jag inte orkat med någon enskilt löppass.
Måndag: Innebandy
Tisdag: Innebandy
Onsdag: Coopertest
Torsdag: Innebandy
Fredag: Vila
Lördag: Innebandy match
Söndag: Innebandy match
Nästa vecka återgår jag till löpschemat igen !
Cooper test 2
Tidigare test:
Så var det dags igen. Test nr 2 och denna gång måste det bli förbättring efter första testet vi gjorde i december. Både jag och Clara kände oss väldigt nervösa innan och vi både ville verkligen klara av våra mål vi hade satt upp. Vi peppade varanadra väldigt mycket och till frukost åt jag en mycket stabil och mättade måltid för att lunchen istället åt jag väldigt lätt för att undvika att jag skulle få håll. Det förra testet kom jag i mål på 15:07 och mitt mål för detta test var nu 14.30.
Vad gjorde jag och hur kändes det?:
Som förra gången blev det än en gång strandprommenaden som vi sprang på för det är ett bra underlag med en fin natur. Vi startade som sist under tegsbron och sprang 1,5 km tills vi kom fram till en båthamn där vi sedan vände och sprang tillbaka. Den första sträckan sprang vi tillsammans i ett relativt bra tempo och när vändningen skulle ske stod klockan runt 7:30. Jag kände då att jag behövde dra upp tempot ifall att jag skulle öka mitt resultat och vi sprang därför i lite olika tempo. Redan innan passet visste jag att jag inte skulle kunna prestera mitt bästa i och med den tunga innebandy träningen jag haft två dagar i rad innan men jag försökte kämpa på och slita på iallafall. Jag hade även ett annat hinder som gjorde så mitt resultat inte blev lika bra och den orsaken var min förkyldning och den kalla luften som man andades in. Trots mina små hinder tog jag mig i mål på 14:21 och förbättrade min tid med 1 minut och 15 sekunder. Känner mig nöjd med tanke på mina små oturer på köpet. Istället får jag nu fokusera på nästa test som kommer om någon vecka.
Efter loppet var jag helt slut i heeela kroppen. Kände verkligen att jag hade gett mitt allt och kände mig väldigt duktig som genomförde testet.
(En bild över strandpromenaden och Tegsbron(andra bron) där vi startar våra tester)
Resultat:
Test: Coopers test
Sträcka: 3km
Tid: 14:21 min
Kategori på konditionssnurra: Bra
Förbättring från föregående test: 1 min och 15 sekunder bättre!
Känsla: Min träningsvärk och förkyldning hindrade mig från att få det bästa topp resultatet just då men kämpade på och gjorde mitt yttersta trots allt. Första vändan kändes väldigt bra men sedan när vändningen skedde och tempo ökningen hände blev det väldigt jobbigt och behövde verkligen puscha mig själv för att fullfölja loppet. Men i helhet är jag ändå nöjd med min ökning.
Konditionssnurran:
Värde: mellan 46-45
Sträcka: 3000
Kön: Kvinna
Ålder: 15-20 år
kategorin "Bra" (45-50).
Att tänka på inför nästa test:
- Ta med musik som gör så att hjärnarn får något annat att tänka på
- Följa träningsschemat och springa mer utomhus träning än inne på iksu's rullband.
- Köpa ordentliga löparskor om jag har råd !
V.2
Denna vecka blev det ingen löpning efter schemat utan istället blev det annan slags träning.
V.1
Denna vecka kommer jag lägga löpträningen åt sidan och istället fokusera på Trettondagscupen med innebandyn. Vi kommer ha match på söndag, måndag och sedan träning tisdag och torsdag och för att inte överträna så fokuserar jag nu på detta och tar igen löpningen nästa vecka! Istället ska jag ta ett lugnt gympass på söndag på iksu där jag kommer träna överkropp för att kompensera för veckans innebandymatcher där främst benen tagit stryk.
V.52
31 december
Vad gjorde jag?:
Då var det dags igen! Denna gång stod 6km på målet och detta blev en utomhus träning.
Hur kändes det?:
Jag började i ett lugnt tempo där jag sprang i motvind för inte bli nerfryst för hem vägen. Det är väldigt viktigt att man tänker på att försöka springa första sträckan i motvind för har man inte hunnit börjat svettas. Tillbaka vägen är kroppen varm och det finns stor risk ifall att man springer i motvind att kroppen blir nerkyld och att man drar på sig en förkyldning. För övrigt så kände jag mig väldigt pigg innan och det var en härlig löprunda!
V.52
vad gjorde jag?:
Idag var det dags för ytterligare ett löppass och det blev av inomhus på iksu pga av det hemska kylan. Jag sprang efter schemat och gjorde intervaller.
Hur kändes det?:
Jag var hemskt trött redan innan passet började och fick därför inte de bästa resultaten jag vanligtvis brukar får. Dock så kände jag mig duktig som orkade rycka upp mig och fara och göra det och nästa löpträning kommer ske redan nu på fredag igen.
Julafton
God Jul bloggen!
Idag är det dagen efter julafton och det firades lungt med släkt och familj. Tänkte göra mig kort och visa en julklapp som jag fick av mamma och pappa som kommer underlätta min träning enormt mycket. Jag fick nämligen en pulsklocka! Med pulsklockan kan jag ha kontroll över min puls, fett förbränning och tidtagarur. Det som saknades på klockan är att man inte kan se hur långt man har löpt. Istället kommer jag använda mig utav iform.se där man kan mäta upp sin sträcka man har löpt. Ha en fortsatt god jul!
V.52 Kostkontroll
Efter att ha fått en överblick över mitt näringsintag under vecka 51 så kan man se att jag äter på regelbunda tider och med en varierad kost. Det som är bra är att jag försöker äta mycket fiberrik mat och grönsaker till mina måltider och att jag dricker relativt bra med vatten. Dock är det även saker som jag måste förbättra för att få ut det ultimata av min träning genom kosten.
1. Minska på måltidsmängden.
Jag har upptäckt efter den här veckan att jag äter relativt nyttigt men problemet ligger mest i att jag tar för stora portioner. Genom att minska på måltidsmängden kommer det även ge effekt på träningen och att man möjligtvis minskar något i kilo.
2. Ät mindre innan läggdags.
Ett annat problem som jag kan förbättra är att jag äter för mycket och för nära inpå läggdags. Istället för att ta en lätt frukost på morgonen och mer på kvällen ska jag nu göra tvärtom. Frukosten är trots allt dagens viktigaste måltid och är grunden för dagens energi och ork. Som kvällsfika kan man ersätta mackorna med en frukt eller en liten filtallrik med müssli.
3. Hålla kosten även under helgerna.
Det är väldigt ofta jag äter bra under skolveckan men sen då helgen kommer så faller jag dit för alla frestelser. Jag ska nu fram över verkligen försöka äta regelbundet och hälsosamt även under helgerna. Visst kan man få unna sig med lite godis men måltiderna ska därmed inte få ta stryk bara för att man några timmar innan har ätit sig mätt på godis. Så länge man håller onyttigheterna på en kontrollerad nivå ser jag inget hinder med att få unna sig!
V.51 Ammarnäs
Just nu befinner jag mig i Ammarnäs hos min äldsta syster Therese och hennes pojkvän Gustav. Jag och min syster Sofie anlände vid 9 tiden i fredags och tog en lugn kväll då vi såg på Idol finalen på tv, pratade och druckit vin och ätit gott. Klockan blev rätt sent innan vi släckte lampan och idag har jag känt mig lite trött och seg.
Vad gjorde jag?:
Nu har vi precis kommit in efter att ha varit ute och åkt 6 kilometer längdskidor till och från Gustavs föräldrars stuga som låg mitt i ingenstans i skogen. Miljön här är väldigt olik Umeås. Den enorma snö mängden och den tunna luften gjorde att vi var tvugna att åka i ett lugnt tempo som alla klarade av.
Hur kändes det?:
Det gick oväntat bra. Har inte åkt längskidor på väldigt många år (om man räknar bort idrottslektionerna) och trodde jag skulle vara mer ringrostigare än vad jag i själva verket var. Den största skillnaden var den tunna luften. Ammarnäs ligger ca 600- 1700 m.ö.h (meter över havet) och om man inte är van med tun luft blir man oftast tröttare och det känns ovant, vilket jag gjorde.
Tränings dagbok: 3
Idag har jag varit ute och sprungit ett långdistanslöpning på västerslätts industriområde. Det tog 40minuter och hade motvind ditvägen och hemåt var det medvind.
Hur kändes det?:
Det var väldigt jobbigt för jag sprang i ett mycket högt tempo och när jag kom hem så hade jag fått skavsår av löparskorna. Jag ska så fort jag har råd köpa nya löparskor som kommer att underlätta min träning.
V.51 söndag
Frukost/ Lunch: 2 mjukmackor med ägg och kaviar, 1 stor skål med fil och flingor
Middag/Kvällsfika: (Bussen hemma kl.8) mjukmackor, 2 glas mjölk
Övrigt: Hälsar på min syster i Ammarnäs över helgen
V.51 lördag
Frukost: Fil och flingor, hjortronsylt
Lunch/ Middag: 1 hamburgare, 2 glas varm chocklad
Kvällsfika: 1 glas nyponsoppa, 2 mjukmackor med ost och skinka
Övrigt: Hälsar på min syster i Ammarnäs över helgen
V.51 fredag
Frukost: Fullkornsgröt
Lunch: Ugnsstekt fisk, kall sås, kokt potatis, 1 hårdbröd macka
Middag: Kycklingpasta
Kvällsfika: 2 glas vitvin, godis & chips
Övrigt: Ska hälsa på min syster i Ammarnäs över helgen
V.51 torsdag
Frukost: fullkornsgröt
Lunch: Köttsoppa, mjukt, mjukt bröd och ost, äpple
Middag: Pasta sallad
Kvällsfika: 2 mjukmackor
V.51 onsdag
Lunch: Vegetarisk pastagratäng
Middag: 2 Pannkakor
Kvällsfika: Godis (namnsdags godispåse av mamma)
V.51 tisdag
Frukost: Hade sovmorgon till 10.30 och hann inte äta frukost innan
Lunch: Chili con carne, ris, sallad, 1 hårdbrödmacka
Middag: 2 glad mjölk, pitabröd
Kvällsfika: 2 glas mjölk, 1 mandarin
V.51 måndag
Frukost: Hade sovmorgon till 10:30 och hann inte äta frukost
Lunch: Leverbiff, sås, kokt potatis, 1 hård brödmacka
Middag: Bacon, omelett, bönor, sallad
Kvällsfika: 1 päron och två hårdbrödmackor med gurka och tomat
V.51
14december
Under hela denna vecka ska vi anteckna exakt vad vi äter varje dag och vid veckans slut ska vi se hur bra/dåligt vi äter. På så sätt får man en bra överblick över hela sitt kostintag och därefter kan man reflektera och diskutera över vad man bör äta mer eller mindre av. På söndag kommer jag lägga upp hela veckans mat dagbok och skriva vad jag kommit fram till.
Jag hittade även en mycket bra hemsida där man kan räcka ut hur långt man har sprungit, km/ h samt hur många kalorier man bränner som jag kommer att använda mig utav när jag är ute och löper.
V.50 Stockholm torsdag-söndag
Denna vecka blev min träning lite speciell i och med att jag åkte till Stockholm i fyra dagar och kunde därmed inte träna på som vanligt. Återgår till träningschemat när jag kommit hem.
