Söndag, Tävlingsdagen
Mellis: (just innan start)
En halv banan, russin
Mellis: (just efter start)
Återhämtningsdryck, 1 banan, kexchocklad, massor med vatten
"Lunch":
1 tallrik youghurt med Crunchmüsli, banan och russin, 1 glas vatten
Lördag
Yoghurt m. Crunchmüsli, en macka med smör, 1 kokt ägg, 1 glas juice
Lunch:
Kyckling med ris och cashewnötter och wokgrönsaker, 1 glas vatten
Mellis:
1 banan
Middag:
Ugnsbakad lax med pesto och spagetti, 1 glas vatten
Nötter och russin
Mellis (innan läggdags):
1 tallrik yoghurt m. Crunchmüsli, 1 glas vatten
Fredag
Lunch: Kycklingtoast med tomat, ost, fetaost, 1 glas vatten
Mellanmål: 1 banan
Middag: Baconinlindad kyckling med parmesanost
Torsdag
Lunch: Kyckling, ris, soltorkad tomat, loka
Mellanmål: 1 banan
Middag: Kyckling, ris, sallad, hallon, glass
Onsdag
Frukost: Fullkornsgröt, (russin, ananas, banan), ägg och kaviar, 1 glas vatten
Lunch: Tacofisk, potatis, sallad, 2 glas vatten
Mellanmål(innan flyget ca 14.00): Filtallrik, ananas, russin
Sen middag ca. 20.00 : Tacogratäng
Tisdag
Lunch: Pasta med skinksås, Sallad och morötter, 2 glas vatten
Mellanmål: Ananas
Middag: Vårrullar, ris, currysås
Kvällsfika: fil, russin, banan, ananas
Måndag
Frukost:
Fil med russin, banan, 1 glas mjölk
Lunch:
Fiskbullar, sallad, 1 glas vatten
Mellanmål:
1 banan
Middag:
Fullkornsspagetti, köttfärs, sallad och 1 hårdbrödmacka
Kvällsfika
V.12 SISTA VECKAAAN!!
Dessa böcker fick följa med mig hem.
Ugnstekta rotfrukter
(efter att alla hade tagit en portion)
V.3
Förutom att ha analyserat vår veckointag för V.51 så diskuterade vi även om rapporten. Vi har inrikta oss på varsin del där jag ta reda på fakta om kost och näring och Clara löpningen och träningen. Vi har innan detta gett varandra tips och idéer om våra inriktningar till respektive varandra. Men nu för att få det under en bättre struktur ska vi här på bloggen skriva våra tips till varandra så att vi båda kan gå in och läsa på varandras bloggar för att få tips som man kanske inte visste om den andras inriktning. Det vi kommer att ha med i rapporten är bland annat.
TRÄNING – LÖPNING:
- Varför ska man konditionsträna?
- Hur påverkas kroppen fysiologiskt
- Hur ska man lägga upp träningen?
- Utrustning (vinter/sommar)
- Hur förbereder man sig bäst
KOST:
- Passande mat för träning/löpning
- När ska man äta/återhämtningsmål/ vad ska respektive mat innehålla
- Utgå från tallriksmodellen
- Hur förbereder man sig bäst
- Hur kroppen påverkas av maten
Vi har nu ett tag läst och sökt efter fakta och ska snart komma igång med skrivandet av rapporten. Det känns väldigt bra och vi båda känner att vi ligger i bra tid och att det för tillfället inte är någon hets men att det vore skönt att börja med rapporten trots allt de närmaste veckorna. Vi kommer då göra så att vi skriver det mesta hemma var för sig och sedan kommer projekttiden på onsdagar bli att vi för titta över varandras arbeten och sedan ge feedback och konstruktiv kritik för att hjälpa varandra på bästa möjliga sätt.
V.3
Idag har jag och Clara arbetat med projekarbetet och vi började med att räkna ut våra BMR. Genom BMR kan man räkna ut hur mycket energi man gör av med på en dag och på sätt hur mycket man bör ta in genom kosten. Vi använde oss utav uppladdningen.nu för att räkna ut värderna och mitt värde visade att jag på en normal dag gör av med ca 3100kalorier/dag, vilket för mig lät sjukt mycket! För att veta om jag gör av med så mycket energi som jag tar in använde jag mig utav kostkoll programmet som finns på skoldatorn. Kostkoll är inte hundra procent rätt men det blev så nära det kunde bli. Jag började med att kolla från förra kost veckoanteckningen som jag gjorde V.51 där jag valde ut två olika dagar och kost. Tyvärr är det svårt att räkna ut hur mycket energi man tar in pga av storleken på portionerna så räknade istället ut hur energifördelningen för två dagar ser ut på en hel dag.
För en aktiv person som tränar mycket och vill behålla viken bör tallriksmodellen se lite annorlundare ut än en person som inte idrottar eller för en person som idrottar för att gå ner i vikt. Som på bilden nedanför bör man då fylla 50% av tallriken med kolhydrater, dvs potatis, ris, pasta osv, 25% proteiner, dvs kött, fisk och ägg och de sista 25% bör vara grönsaker, rotfrukter, frukt. Kolhydrater är en väldigt viktigt bränsleenergi och är viktigt att man äter det i bra mängd.
Under V.51
Torsdag
Frukost: fullkornsgröt
Lunch: Köttsoppa, mjukt, mjukt bröd och ost, äpple
Middag: Pasta sallad
Kvällsfika: 2 mjukmackor
67% kolhydrater
20% fett
13% protein
Fredag
Frukost: Fullkornsgröt
Lunch: Ugnsstekt fisk, kall sås, kokt potatis, 1 hårdbröd macka
Middag: Kycklingpasta
Kvällsfika: 2 glas vitvin, godis & chips
Övrigt: Ska hälsa på min syster i Ammarnäs över helgen
70% Kolhydrater
17% Fett
13% Protein
Sammanfattning:
Efter att ha fått en översikt för två dagar kan jag se att jag äter inte riktigt så som jag borde. För att äta så likt som tallriksmodellen ovan bör jag äta lite mindre kolhydrater och lite mer protein och fett. Jag ska den kommande veckan göra en ny "vecko måltidsanteckning" för att se om jag har fått en liten förbättring från V.51.
V.52 Kostkontroll
Efter att ha fått en överblick över mitt näringsintag under vecka 51 så kan man se att jag äter på regelbunda tider och med en varierad kost. Det som är bra är att jag försöker äta mycket fiberrik mat och grönsaker till mina måltider och att jag dricker relativt bra med vatten. Dock är det även saker som jag måste förbättra för att få ut det ultimata av min träning genom kosten.
1. Minska på måltidsmängden.
Jag har upptäckt efter den här veckan att jag äter relativt nyttigt men problemet ligger mest i att jag tar för stora portioner. Genom att minska på måltidsmängden kommer det även ge effekt på träningen och att man möjligtvis minskar något i kilo.
2. Ät mindre innan läggdags.
Ett annat problem som jag kan förbättra är att jag äter för mycket och för nära inpå läggdags. Istället för att ta en lätt frukost på morgonen och mer på kvällen ska jag nu göra tvärtom. Frukosten är trots allt dagens viktigaste måltid och är grunden för dagens energi och ork. Som kvällsfika kan man ersätta mackorna med en frukt eller en liten filtallrik med müssli.
3. Hålla kosten även under helgerna.
Det är väldigt ofta jag äter bra under skolveckan men sen då helgen kommer så faller jag dit för alla frestelser. Jag ska nu fram över verkligen försöka äta regelbundet och hälsosamt även under helgerna. Visst kan man få unna sig med lite godis men måltiderna ska därmed inte få ta stryk bara för att man några timmar innan har ätit sig mätt på godis. Så länge man håller onyttigheterna på en kontrollerad nivå ser jag inget hinder med att få unna sig!
V.51 söndag
Frukost/ Lunch: 2 mjukmackor med ägg och kaviar, 1 stor skål med fil och flingor
Middag/Kvällsfika: (Bussen hemma kl.8) mjukmackor, 2 glas mjölk
Övrigt: Hälsar på min syster i Ammarnäs över helgen
V.51 lördag
Frukost: Fil och flingor, hjortronsylt
Lunch/ Middag: 1 hamburgare, 2 glas varm chocklad
Kvällsfika: 1 glas nyponsoppa, 2 mjukmackor med ost och skinka
Övrigt: Hälsar på min syster i Ammarnäs över helgen
V.51 fredag
Frukost: Fullkornsgröt
Lunch: Ugnsstekt fisk, kall sås, kokt potatis, 1 hårdbröd macka
Middag: Kycklingpasta
Kvällsfika: 2 glas vitvin, godis & chips
Övrigt: Ska hälsa på min syster i Ammarnäs över helgen
V.51 torsdag
Frukost: fullkornsgröt
Lunch: Köttsoppa, mjukt, mjukt bröd och ost, äpple
Middag: Pasta sallad
Kvällsfika: 2 mjukmackor
V.51 onsdag
Lunch: Vegetarisk pastagratäng
Middag: 2 Pannkakor
Kvällsfika: Godis (namnsdags godispåse av mamma)
V.51 tisdag
Frukost: Hade sovmorgon till 10.30 och hann inte äta frukost innan
Lunch: Chili con carne, ris, sallad, 1 hårdbrödmacka
Middag: 2 glad mjölk, pitabröd
Kvällsfika: 2 glas mjölk, 1 mandarin
V.51 måndag
Frukost: Hade sovmorgon till 10:30 och hann inte äta frukost
Lunch: Leverbiff, sås, kokt potatis, 1 hård brödmacka
Middag: Bacon, omelett, bönor, sallad
Kvällsfika: 1 päron och två hårdbrödmackor med gurka och tomat
V.51
14december
Under hela denna vecka ska vi anteckna exakt vad vi äter varje dag och vid veckans slut ska vi se hur bra/dåligt vi äter. På så sätt får man en bra överblick över hela sitt kostintag och därefter kan man reflektera och diskutera över vad man bör äta mer eller mindre av. På söndag kommer jag lägga upp hela veckans mat dagbok och skriva vad jag kommit fram till.
Jag hittade även en mycket bra hemsida där man kan räcka ut hur långt man har sprungit, km/ h samt hur många kalorier man bränner som jag kommer att använda mig utav när jag är ute och löper.
